Tempo Ideal da Prancha Abdominal

Fazer prancha abdominal parecce simples mas quando você vai fazer percebe não é tão simples, mas com o tempo e tecnicas da para fazer uma boa prancha abdominal.

Exercícios queima, faz tremer e parece durar uma eternidade, mesmo quando o relógio marca só alguns segundos.

E aí vem a dúvida clássica: quanto tempo é o ideal para ficar na prancha abdominal? Segurar até não aguentar mais? Fazer várias repetições curtas? Será que 1 minuto já é suficiente?

A resposta não é igual para todo mundo. Depende do seu nível de condicionamento, da postura correta e dos seus objetivos. 

O que é a prancha abdominal e por que ela é tão eficiente?

A prancha abdominal é um exercício isométrico, ou seja, você mantém o corpo em contração sem se mover. O foco principal é o core — conjunto de músculos que envolve abdômen, lombar, quadris e até glúteos.

👉 Benefícios principais:

• Fortalece abdômen e lombar, reduzindo risco de dores nas costas

• Melhora postura no dia a dia e em outros exercícios

• Trabalha estabilidade e equilíbrio

• Pode ser feita em qualquer lugar, sem equipamento

É um exercício simples de aprender, mas difícil de manter, justamente porque exige controle muscular total.

O Que Acontece com o Corpo se fizer Prancha TODO DIA

Postura correta: mais importante que o tempo

Antes de pensar em quantos segundos segurar, você precisa acertar a técnica. Manter a prancha com a postura errada só sobrecarrega a lombar e não traz os resultados esperados.

Como executar a prancha corretamente:

1. Apoie os antebraços no chão, alinhados com os ombros.

2. Estenda as pernas e apoie a ponta dos pés.

3. Mantenha o corpo reto, sem elevar demais o quadril nem deixar cair.

4. Contraia abdômen e glúteos durante todo o tempo.

5. Respire de forma controlada, nada de prender o ar.

💡 Dica: prefira um colchonete para não machucar os cotovelos.

Afinal, quanto tempo segurar a prancha abdominal?

Aqui não existe um “número mágico” que vale para todos. Mas dá pra seguir uma lógica progressiva:

• Iniciantes absolutos: 15 a 20 segundos já são suficientes. O foco é aprender a postura e sentir a contração.

• Nível intermediário: 30 a 60 segundos, em séries de 3 a 4 repetições.

• Avançados: mais de 1 minuto, podendo chegar a 2 ou 3 minutos, dependendo do objetivo.

👉 O erro mais comum é querer segurar 2 minutos logo de cara. Isso só leva à postura errada e risco de dor na lombar. Melhor fazer várias séries curtas com técnica perfeita do que uma longa e torta.

Quanto tempo é realmente necessário para ter resultados?

Pesquisas em treino funcional mostram que 30 a 60 segundos de prancha bem feita já ativam o core de forma suficiente. Ou seja, não precisa ficar 5 minutos imóvel — isso é mais teste de resistência do que treino prático.

Para quem busca:

• Definição abdominal: séries de 30 a 60 segundos são mais que suficientes.

• Força no core: pode evoluir até séries de 90 segundos.

• Performance esportiva (corrida, crossfit, luta): foco em resistência, chegando a 2 minutos.

Melhor estratégia: tempo + séries para prancha abdominal

Uma forma simples de organizar a prancha é:

• 3 séries de 30 segundos (iniciante)

• 3 a 4 séries de 45-60 segundos (intermediário)

• 4 séries de 90 segundos (avançado)

Entre cada série, descanse 30 a 60 segundos. Isso mantém a intensidade sem comprometer a postura.

Variações de prancha para evoluir

Se você já domina a prancha básica, aumentar apenas o tempo pode ficar monótono. A boa notícia é que existem várias variações que desafiam o core de formas diferentes:

• Prancha lateral: fortalece oblíquos e quadris.

• Prancha com elevação de perna: ativa glúteos e equilíbrio.

• Prancha com apoio em bola suíça: exige estabilidade extra.

• Prancha com toque no ombro (alternando mãos): trabalha coordenação e core dinâmico.

👉 O segredo da evolução é variar estímulos, não apenas segurar mais tempo.

O que não fazer durante a prancha abdominal

1. Deixar o quadril cair — sobrecarrega a lombar.

2. Elevar demais o quadril — reduz ativação do abdômen.

3. Prender a respiração — fadiga precoce.

4. Segurar até falhar sempre — gera má postura no final.

5. Fazer todos os dias sem descanso — os músculos também precisam se recuperar.

Como incluir a prancha na rotina de treino

• Faça de 3 a 4 vezes por semana, em dias alternados.

• Combine com exercícios dinâmicos de abdômen (como bicicleta no solo ou elevação de pernas).

• Inclua no aquecimento de treinos funcionais ou de força.

• Finalize treinos de corrida ou bike com prancha para estabilidade do core.

Resumindo o essencial

• Iniciantes: 20 a 30 segundos

• Intermediários: 30 a 60 segundos

• Avançados: até 2 minutos

• Melhor 3-4 séries curtas bem feitas do que segurar errado por muito tempo

• Postura sempre vem antes da duração

Prancha exercício de consistência

Mais do que um teste de resistência, a prancha abdominal é um exercício de consistência. Poucos segundos bem feitos, somados com disciplina, transformam sua força de core e ajudam em praticamente qualquer outro exercício.

Encare a prancha não como uma tortura, mas como um investimento de poucos minutos que impacta diretamente sua postura, saúde da lombar e até o visual dos seus treinos.