Alimentos Ricos em Proteína

Se você começou a treinar, provavelmente já ouviu aquela frase: “precisa comer mais proteína”. Mas o que exatamente significa isso? Preciso tomar suplementos? É caro manter uma dieta rica em proteína?

Calma, não é um bicho de sete cabeças. A proteína é um nutriente essencial para quem busca uma vida saudável, seja para ganhar massa muscular, perder gordura ou apenas manter energia no dia a dia.

Por que a proteína é tão importante?

A proteína é o “tijolo” que constrói e repara os músculos. Sem ela, o corpo não consegue recuperar o que foi desgastado durante o treino. Além disso, ela ajuda em várias funções essenciais:

• Dá mais saciedade (você sente menos fome ao longo do dia)

• Acelera a recuperação muscular pós-exercício

• Contribui para a definição corporal

• Auxilia no sistema imunológico

👉 Se você pratica exercícios como a prancha abdominal, precisa de proteína para evoluir com segurança e evitar fadiga precoce. 

Confira também: Tempo Ideal da Prancha Abdominal: Como Fazer e Quanto Segurar.

Principais fontes de proteína animal

Alimentos de origem animal costumam ter alto valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo.

• Frango: clássico das dietas fitness, versátil e barato.

• Ovos: um dos melhores alimentos naturais em proteína; a clara é pura proteína, e a gema traz nutrientes importantes.

• Peixes: salmão, atum, sardinha — além da proteína, são ricos em ômega-3.

• Carnes vermelhas magras: patinho, coxão mole, filé mignon — boas opções se consumidas com moderação.

• Laticínios: iogurte natural, leite e queijos magros (como cottage).

💡 Dica prática: varie as fontes. Comer só frango todos os dias funciona, mas pode cansar e levar a deficiências nutricionais.

Fontes de proteína vegetal

Quem segue dieta vegetariana ou apenas quer diversificar, também tem ótimas opções:

• Feijão, lentilha e grão-de-bico: clássicos da dieta brasileira, ricos em fibras também.

• Quinoa: um dos poucos vegetais com proteína completa.

• Soja e derivados (tofu, tempeh, edamame): muito usados em dietas plant-based.

• Oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes, chia, linhaça.

• Ervilha: presente em muitos suplementos veganos de proteína.

👉 Combinar leguminosas (feijão) com cereais (arroz integral) cria uma refeição com perfil de aminoácidos completo.

Quanto de proteína você realmente precisa?

A recomendação varia de acordo com seus objetivos:

• Sedentários: 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal.

• Quem treina para saúde geral: 1,2 a 1,6 g/kg.

• Quem busca ganho de massa muscular: 1,6 a 2 g/kg.

Exemplo: uma pessoa de 70 kg que treina pode mirar entre 100 g e 130 g de proteína por dia.

📌 Importante: isso não significa comer 100 g de frango — e sim 100 g de proteína, que vem da soma de todos os alimentos consumidos.

Suplementos: realmente necessários?

O whey protein é popular porque é prático: fácil de bater com água ou leite e já garante uma boa dose de proteína. Mas ele não é obrigatório.

👉 Se você consegue bater a meta diária apenas com comida, não precisa suplementar. O suplemento serve como complemento, não substituto de refeições.

Como incluir proteína ao longo do dia

• Café da manhã: ovos mexidos + iogurte natural

• Almoço: frango grelhado + arroz integral + feijão

• Lanche da tarde: mix de castanhas + fruta

• Jantar: peixe assado + salada + lentilha

• Pós-treino: whey protein ou omelete rápido

Percebe como não precisa ser complicado? Com pequenas escolhas, você já garante proteína em todas as refeições.

Erros comuns dos iniciantes

1. Comer proteína só no almoço e jantar — o ideal é distribuir ao longo do dia.

2. Focar só em carne vermelha e frango, esquecendo variedade.

3. Ignorar a quantidade de proteína dos vegetais.

4. Achar que suplemento é obrigatório desde o início.

5. Consumir excesso — tudo além do necessário vira energia, e se não for usado, pode ser estocado como gordura.

Resumindo o essencial

• Proteína é essencial para músculos, saciedade e saúde geral.

• Fontes animais: frango, ovos, peixes, carne magra, laticínios.

• Fontes vegetais: feijão, grão-de-bico, lentilha, quinoa, soja.

• Necessidade diária: entre 1,2 g e 2 g por quilo (para quem treina).

• Suplemento é útil, mas não obrigatório.

Próximos passos

Se você está começando agora uma rotina de treino e alimentação saudável, a prioridade deve ser organizar suas refeições de forma simples e sustentável.

👉 E lembre-se: proteína sozinha não faz milagre. Combine com exercícios constantes, como a prancha abdominal, e acelere os resultados com boas escolhas no cardápio — inclusive opções naturais que aceleram o metabolismo, como sucos termogênicos.