Faz sentido tomar creatina?

Se você frequenta a academia, provavelmente já ouviu falar da creatina, esse suplemento é um dos mais estudados e populares no mundo fitness, mas, mesmo assim, ainda gera muitas dúvidas. 

Afinal, faz sentido incluí-la na sua rotina? E, se sim, como tomar creatina do jeito certo para realmente colher seus benefícios?

O que é creatina e como ela age?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir de aminoácidos, ela também pode ser obtida por meio da alimentação, em carnes e peixes. 

Sua principal função é fornecer energia rápida para as células, especialmente as musculares, o que é fundamental para atividades de alta intensidade e curta duração.

Quando você se exercita, seus músculos utilizam ATP (adenosina trifosfato) como fonte de energia, o problema é que as reservas de ATP são limitadas. A creatina atua regenerando o ATP de forma acelerada, permitindo que você mantenha o desempenho em exercícios explosivos, como levantamento de peso e sprints. 

Isso se traduz em mais força, mais repetições e, consequentemente, um melhor estímulo para o crescimento muscular.

Benefícios da creatina para quem treina

Os benefícios da creatina vão além do aumento de força e massa muscular. Veja alguns dos principais:

• Aumento de força e potência: Isso permite levantar mais peso ou realizar exercícios com mais intensidade.

• Melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade: Ajuda em atividades que exigem explosão, como saltos e corridas curtas.

• Ganho de massa muscular: A melhora no desempenho leva a um maior estímulo para a hipertrofia.

• Recuperação muscular: Pode auxiliar na redução do dano muscular e na recuperação pós-treino.

• Melhora cognitiva: Estudos recentes sugerem que a creatina também pode ter efeitos positivos na função cerebral, como memória e raciocínio.

Como tomar creatina do jeito certo

Dosagem e momento ideal

Para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina, é importante saber como e quando tomá-la.

Dosagem recomendada

A dose mais comum e estudada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para saturar os músculos ao longo do tempo, não há necessidade de doses muito elevadas, pois o excesso será eliminado pelo corpo.

Existe fase de carregamento?

A fase de carregamento, onde se consome cerca de 20 gramas de creatina por 5 a 7 dias para saturar os músculos mais rapidamente, é opcional, embora acelere os resultados iniciais, estudos mostram que a ingestão contínua de 3 a 5 gramas por dia alcança a mesma saturação muscular em cerca de 3 a 4 semanas. 

O melhor momento para tomar creatina

Uma das perguntas mais frequentes é: "Qual o melhor horário para tomar creatina?". A boa notícia é que o momento exato não é tão rigoroso quanto se pensa. O mais importante é a consistência na ingestão diária.

Você pode tomar sua dose de creatina:

• Antes do treino: Algumas pessoas preferem tomar antes para sentir um "boost" de energia, embora a saturação muscular seja o que realmente importa.

• Depois do treino: Pode auxiliar na recuperação e no reabastecimento das reservas.

• A qualquer hora do dia: O efeito da creatina é cumulativo. O importante é manter a ingestão diária para que seus músculos estejam sempre saturados.

Muitos especialistas sugerem tomar a creatina junto com uma refeição que contenha carboidratos, pois a insulina liberada pode ajudar na absorção. 

Mitos e verdades sobre a creatina 🤔

Circulam muitos mitos sobre a creatina. Vamos esclarecer alguns deles:

• Creatina prejudica os rins? Não há evidências científicas que comprovem que a creatina prejudica os rins em indivíduos saudáveis, que consomem a dose recomendada e se hidratam adequadamente. Pessoas com condições renais pré-existentes devem consultar um médico.

• Creatina causa retenção de líquido? A creatina atrai água para dentro das células musculares, o que é um efeito benéfico para a hipertrofia e não causa inchaço indesejado. A retenção de líquido subcutânea (aquela que deixa com aspecto "inchado") não está ligada ao uso da creatina.

• Creatina engorda? A creatina por si só não engorda. O que pode acontecer é um ligeiro aumento de peso corporal devido ao aumento de água dentro dos músculos e ao ganho de massa muscular.

• Preciso ciclar a creatina (parar de tomar por um tempo)? A maioria dos estudos indica que a creatina pode ser usada continuamente sem a necessidade de ciclos.

Os principais tipos de creatina que você pode encontrar

Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é a forma mais pesquisada e comprovada cientificamente. É a base para a maioria dos estudos sobre creatina e seus benefícios. Ela é composta por uma molécula de creatina e uma molécula de água. Sua eficácia em aumentar a força, o desempenho e a massa muscular é amplamente reconhecida.

• Prós: Mais estudada, eficaz, segura e geralmente a mais acessível.

• Contras: Pode ter uma solubilidade um pouco menor em líquidos em comparação com outras formas.

Creatina Micronizada

A creatina micronizada é, na verdade, uma versão da creatina monohidratada que passou por um processo de moagem para ter partículas menores. Isso significa que ela se dissolve mais facilmente em água, o que pode ser um ponto positivo para quem tem dificuldade em misturar a creatina comum.

• Prós: Melhor solubilidade em líquidos, o que pode facilitar o consumo e a absorção.

• Contras: Essencialmente os mesmos benefícios da monohidratada, mas com um custo ligeiramente maior devido ao processo de micronização.

Creatina HCL (Cloridrato de Creatina)

A creatina HCL é a creatina ligada a uma molécula de ácido clorídrico. O objetivo dessa ligação é aumentar a solubilidade e a absorção no intestino, reduzindo a necessidade de grandes doses e, supostamente, minimizando o inchaço. No entanto, os estudos que comprovem uma superioridade clara sobre a creatina monohidratada ainda são limitados.

• Prós: Alegações de melhor solubilidade e absorção, com doses menores.

• Contras: Menos pesquisas robustas comparadas à monohidratada, e geralmente mais cara.

Creatina Quelada (Magnésio Creatina Quelato)

Nesse tipo, a creatina é ligada a um mineral, como o magnésio. A ideia é que essa combinação possa otimizar a absorção e o uso da creatina pelo corpo. Alguns estudos sugerem que o magnésio pode ajudar a estabilizar a molécula de creatina e melhorar seu transporte para as células musculares.

• Prós: Pode oferecer benefícios combinados do magnésio e da creatina.

• Contras: Também com menos evidências científicas sólidas em comparação à monohidratada.

Creatina Etil Éster

A creatina etil éster (CEE) foi desenvolvida com a ideia de que a adição de um grupo éster melhoraria a absorção e evitaria a conversão da creatina em creatinina (um subproduto sem benefícios) no estômago. No entanto, estudos mostraram que, na verdade, ela pode se degradar mais rapidamente no sistema digestório, sendo menos eficaz que a creatina monohidratada.

• Prós: Poucos, dado que a pesquisa atual não a mostra superior.

• Contras: Possivelmente menos eficaz que a creatina monohidratada devido à degradação.

Qual tipo de creatina escolher? 🤔

Para a grande maioria das pessoas, a creatina monohidratada (ou sua versão micronizada) é a escolha mais inteligente e eficaz. Ela tem o maior número de estudos que comprovam seus benefícios, é segura e oferece o melhor custo-benefício.

As outras formas podem parecer promissoras, mas, na prática, ainda carecem de evidências científicas que justifiquem seu custo mais elevado ou uma superioridade real em relação à creatina monohidratada.

Sempre que tiver dúvidas sobre suplementação, é muito importante conversar com um profissional de saúde, como um nutricionista ou médico, para que ele possa te orientar de acordo com suas necessidades e objetivos específicos.

Atenção à sua saúde! 

Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação ou de fazer mudanças significativas na sua dieta e rotina de exercícios, é fundamental buscar orientação profissional. 

Um médico ou nutricionista pode avaliar suas necessidades individuais, histórico de saúde e objetivos específicos.