Treino de coxa para iniciantes na academia

Começar na academia e montar um treino eficaz pode parecer desafiador, especialmente quando o assunto é o treino de coxa, muitas vezes, a variedade de máquinas e exercícios pode confundir quem está dando os primeiros passos.

 Mas não se preocupe! Fortalecer as pernas é um dos pilares para um corpo mais forte e um bem-estar duradouro.

Vamos focar em exercícios com máquinas, que oferecem maior estabilidade e são ideais para aprender a forma correta do movimento, prepare-se para construir uma base sólida e sentir a força crescer em suas pernas!

Fazendo o treino de coxa para iniciantes

O treino é totalmente voltado para quem está começando, com exercícios simples e fáceis de executar. Se você é iniciante, esse vídeo vai te ajudar muito!

https://www.youtube.com/watch?v=18GxIJK_oE4

1. Cadeira Flexora

Este exercício foca na parte de trás da coxa (isquiotibiais).

• Como fazer: Sente-se na máquina com as costas apoiadas. Posicione a parte de trás das suas pernas (logo acima do calcanhar) no apoio. Segure as alças laterais para se estabilizar. Flexione os joelhos, puxando o apoio para baixo em direção aos glúteos, sentindo a contração na parte de trás da coxa. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
• Series e Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Dica: Comece com um peso leve para dominar o movimento. O movimento deve ser controlado, sem "jogar" o peso.

2. Agachamento no Hack

O agachamento no hack é uma ótima opção para iniciantes, pois a máquina oferece um trilho que guia o movimento, dando mais segurança e estabilidade. Ele trabalha principalmente as coxas e glúteos.

• Como fazer: Posicione-se na máquina com os ombros sob as almofadas e os pés na largura dos ombros, um pouco à frente. Destrave a máquina. Agache, flexionando os joelhos e o quadril, como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna reta e o calcanhar no chão. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou até onde conseguir com boa forma). Empurre os calcanhares para subir, estendendo as pernas.
• Series e Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Dica: Mantenha o abdômen contraído para proteger sua lombar. Não trave os joelhos completamente ao subir.

3. Cadeira Abdutora

Este exercício foca nos músculos da parte externa da coxa e dos glúteos, que são importantes para a estabilidade do quadril.

• Como fazer: Sente-se na máquina, ajustando as almofadas para que fiquem na parte externa das suas coxas. Mantenha as costas apoiadas e os pés nos apoios. Empurre as pernas para fora, afastando-as o máximo que puder, sentindo a contração lateral. Retorne lentamente à posição inicial, sem deixar os pesos encostarem.
• Series e Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.
• Dica: Controle o movimento na volta, não deixe o peso "cair". O movimento deve ser suave e contínuo.

Dicas para o seu sucesso no treino de coxa

Começar é o primeiro passo para uma transformação. Para garantir que seu treino de coxa traga os resultados que você busca, siga estas dicas:

• Progressão gradual: Comece com pesos que permitam a execução correta de todas as repetições. Com o tempo, aumente o peso ou o número de repetições conforme você se sentir mais forte.
• Ouça seu corpo: É normal sentir um pouco de desconforto muscular no dia seguinte (dor muscular tardia), mas dor aguda ou nas articulações é um sinal de alerta. Pare o exercício se sentir dor e procure orientação.
• Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino para manter seu corpo funcionando bem e auxiliar na recuperação.
• Alimentação e descanso: Lembre-se que o crescimento muscular acontece fora da academia. Uma dieta balanceada e um sono de qualidade são tão importantes quanto o treino.
• Busque orientação: Não hesite em pedir ajuda aos professores da academia para ajustar as máquinas e corrigir sua postura. Eles estão lá para isso!

O treino de coxa para iniciantes é o ponto de partida para construir pernas fortes, saudáveis e que te darão mais confiança em cada passo. 

Com dedicação e a execução correta desses exercícios, você verá a diferença no seu corpo e na sua energia.